说到补钙，相信大家都不陌生。除了骨骼需要外，钙在呼吸、神经、内分泌等系统生理功能中，也起着重要调节作用。万物复苏的春天，是个非常适合补钙的季节。对于孕妈妈们来说，孕期的营养补充至关重要，而其中补钙更是不容忽视的关键环节。钙不仅关乎孕妈妈自身的身体健康，更对胎儿的生长发育起着决定性作用。

　　绿叶菜，被忽视的补钙高手

　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》的建议，普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800mg;9～18岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000mg。

　　说到补钙食物，多数人首先想到的是牛奶和豆制品，有一大类食物常常被忽视——绿叶蔬菜。

　　春天是大量蔬菜上市的季节，很多绿叶菜的钙含量与牛奶相当，甚至比牛奶高出不少。

　　绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素：镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率;钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

　　对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。

　　大家还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收

　　烹调前先焯水，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量

　　少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率

　　不要放太多盐，否则影响钙吸收

　　孕期，孕妈妈对钙的需求大幅增加。

　　一方面，胎儿的骨骼和牙齿发育需要大量的钙。从孕中期开始，胎儿骨骼迅速发育，如同在建造一座坚固的大厦，而钙就是其中最主要的 “建筑材料”。孕妈妈摄入的钙若不足，胎儿就会从母体骨骼中摄取，长此以往，容易导致孕妈妈骨质疏松，增加孕期腿部抽筋、关节疼痛等不适症状的出现几率。

　　另一方面，钙在孕妈妈的身体内还参与着诸多生理过程，如调节心脏跳动、维持肌肉正常收缩以及保证神经系统的稳定等。整个孕期身体代谢的改变，使得对钙的需求量远超孕前。

　　补钙，孕妈妈还要补充这些食物

　　牛奶及奶制品：牛奶堪称补钙的 “明星食物”，每 100 毫升牛奶中通常含有 100 - 120 毫克的钙，且其中的钙易于被人体吸收。孕妈妈每天饮用 300 - 500 毫升牛奶，能满足很大一部分钙需求。像酸奶、奶酪等奶制品，同样是优质的钙来源，且酸奶还含有益生菌，有助于孕妈妈的肠道消化。

　　豆制品：大豆及其制品也是补钙的好选择。例如，每 100 克豆腐中钙含量可达 100 - 160 毫克。此外，豆浆、豆皮等豆制品，也含有一定量的钙。不过，有些豆制品在制作过程中可能添加了较多盐分，孕妈妈要注意选择低盐或无盐的产品。

　　当食补的力量不够及其他特殊情况下，可在医生的指导下服用钙剂。

　　分次补充：短时间大量补钙可能无法全部吸收，还会造成便秘、胀气。需要补钙者，一般每天需服1~2次钙片。

　　晚上服用：如果一天吃一次钙片，建议在睡前服用。如果一天补两次钙，另一次可在早饭后1~2小时，以防食物中的某些物质影响钙的吸收。

　　合理搭配：常用的补钙产品吸收度一般都较高，同时搭配维生素D，矿物质镁、锌、钾等，效果会更好。

　　春天补钙做好3件事

　　除了均衡膳食，从食物中补充钙，春天补钙还可以尝试以下方法。

　　学会晒太阳晒太阳最好避开正午，选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳，每天20~30分钟即可。

　　多做户外运动运动可促进钙在骨骼内的沉积。在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响，比激素、钙、维生素D还大。