人到中年，上下楼梯膝盖痛？家恩德仁告诉你原因和解决方案！
时间： 2025年08月07日 来源： 北京家恩德仁医院
人到中年伤不起，不知道你是否也有这样的困扰？
上下楼梯时膝盖“咔咔”响，隐隐作痛？
久坐后站起来，膝盖僵硬不舒服？
运动后或阴雨天，膝盖酸胀感加重？
如果你有这些症状，很可能是你的膝关节出现了退行性变……换言之，你的膝盖需要你多加呵护，适度进行科学的康复训练啦！
为什么中年后膝盖容易出问题？
1. 软骨磨损：膝盖软骨随年龄增长逐渐退化，缓冲能力下降，导致骨头摩擦增加。
2. 肌肉力量不足：大腿前侧和臀部肌肉力量减弱，膝盖稳定性变差。
3. 体重压力：体重增加，膝关节承受的压力成倍增长。每超重1kg，膝盖多承受3-5kg压力……
4. 错误姿势：长期久坐、跷二郎腿、爬楼梯姿势不对，都会加速膝盖损伤。
如何在家判断膝盖问题的严重程度？
1.轻度不适：上下楼梯偶发疼痛，休息后缓解
2.中度损伤：走路时隐痛，久坐后僵硬，运动后加重
3.重度问题：平地走路膝盖也疼，甚至出现肿胀、关节变形，或者夜间疼痛加重，影响日常生活的情况，建议大家不要耽误时间，抓紧就医哦。
居家缓解膝盖疼痛的3个运动康复方案
1️⃣ 强化股四头肌
作为膝盖的“天然护膝”，我们可以通过靠墙静蹲和直腿高抬来强化股四头肌。
√ 靠墙静蹲（适合初学者）：背部贴墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持30秒，重复3组。
√ 直腿抬高（缓解膝盖压力）：平躺，单腿伸直抬高30°，保持5秒，缓慢放下。每侧15次，共做3组。
2️⃣ 激活臀部肌肉
√ 蚌式开合：侧卧、屈膝，双脚并拢，缓慢打开膝盖。每侧20次，共3组。
√ 臀桥：仰卧，屈膝，臀部发力抬起身体成直线，保持3秒，共做15次。
3️⃣ 放松紧张肌肉
通过泡沫轴放松大腿外侧，或者弓箭步拉伸小腿，放松因久坐形成的僵硬肌肉。
除了要做锻炼外，日常更要尽量减少深蹲、长时间爬楼梯、剧烈跑跳等包含急停动作的运动，而是多补充富含Omega-3（深海鱼）、钙（牛奶）、胶原蛋白（骨汤）的食物，选择合适的运动鞋，控制体重，避免久坐，减少膝盖负担哦。
当然，更重要的是如果无法得到缓解，要及时到正规医院或运动康复中心面诊，获得更专业的帮助，早日恢复身体健康！
医生团队 DOCTOR TEAM
刘家恩
院长
刘家恩博士1977年进入湖北医科大学医疗系（现武汉大学医学部)，1982年获湖北医科大学医学学士学位。1985年获湖北医科大学妇产科硕士学位。1989年赴比利时留学，1991年获比利时布鲁塞尔自由大学生物医学硕士学位。1995年获比利时布鲁塞尔自由大学生物医学博士学位。1992年-1995年任该大学医学院生殖医学中心卵浆内单精子注射（ICSI）实验室（该实验室是ICSI技术的创始机构）首席主任和胚胎着床前遗传病诊断（PGD）实验室主任；1995年-2002年任美国大巴尔的摩医学中心人工辅助生殖中心主任和PGD室主任。2003年被聘为武汉大学教授。 刘家恩博士长期从事不孕不育症的治疗和试管婴儿工作。在国际著名学术刊物上发表论著76篇，有多项国际首创技术，例如：世界首例植入前胚胎DMD诊断技术、睾丸精子体外培养成熟技术、世界首例将ICSI应用于PGD、超快速植入前胚胎单细胞DNA荧光原位杂交技术（FISH）、植入前胚胎单细胞重复DNA荧光原位杂交技术等。 ...
张为远
主任医师
张为远教授30多年来主要从事围产保健、高危妊娠管理、妊娠合并症和并发症处理及产前咨询的基础与临床研究；先后承担国家和省部级重大科研课题26项。在国内外学术刊物上发表论文460余篇。获省部级科技进步二、三等奖12项，1992年获得国务院政府特殊津贴，2000年评为有突出贡献的中青年专家。已培养博士、硕士研究生一百余人。 擅长项目 高危妊娠管理； 产科出血及妊娠合并症； 产科并发症的诊治。...
孙志华
主任医师
硕士学位，主任医师，教授。北京市朝阳区妇幼保健院副院长，意大利锡耶纳大学医院访问学者。 从事妇产科临床工作30余年，对妇产科急、危、重症患者的抢救积累丰富的经验，特别是对高危妊娠管理提出（早预测、早预防、早预案、早演练、早预警、早诊断、早治疗、早康复）“八早”管理模式即系统-整体管理模式，能够显著降低或控制高危妊娠风险；对妇科微创手术（包括腹腔镜手术，宫腔镜手术，经阴道手术等）有独到的经验；对女性盆底功能障碍性疾病的早期诊治与康复有独到的见解。发表学术论文20余篇，撰写医学论著两部：《医学微生物与优生优育》，《瘘外科学》 ...
