最近，一则“采茶大姐因长期劳作致子宫脱垂”的新闻引发热议。59岁的付大姐在采茶时发现子宫脱垂掉出体外，这背后反映的不仅是过度劳累，更是女性普遍忽视的盆底健康问题!

　　国家近期大力提倡全民健身与科学减重，而女性健康的核心之一——盆底肌锻炼，却常被忽略。

　　无论你是产后妈妈、职场女性还是中老年女性，这份盆底肌“自救指南”请收好!

　　盆底肌锻炼，好处超乎想象

　　预防内脏下垂，稳固身体 “根基”当盆底肌强壮有力，就能像一双温柔而坚定的大手，稳稳托住内脏器官，防止它们 “移位”。对于产后女性而言，这项好处尤为重要。生产过程会对盆底肌造成一定损伤，若不及时修复锻炼，内脏下垂风险会大大增加。

　　和尿失禁说拜拜，重获自信生活漏尿的尴尬，经历过的女性都懂。而定期锻炼盆底肌，能有效增强尿道周围肌肉力量，给尿道加上一把 “安全锁”，减少尿失禁发生，让女性自由奔跑、开怀大笑，不再受漏尿困扰，重新拥抱自信生活。

　　肠道健康 “小助手”健康的肠道离不开规律蠕动。锻炼盆底肌，能促进肠道蠕动，让便便顺畅排出，预防和改善便秘问题。肠道轻松，身体也更舒畅。

　　塑造迷人腰线虽然锻炼盆底肌不能像抽脂手术那样直接减少腹部脂肪，但它能强化核心肌群。核心力量增强了，身体姿态更挺拔，从侧面看，腰部线条自然更紧致、更迷人。

　　缓解盆腔疼痛不少女性被盆腔疼痛折磨，盆底肌锻炼能增加盆腔部位血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛和不适感，让盆腔区域重归轻松。

　　减轻腰背部疼痛别以为腰背部疼痛只是久坐、劳累的锅，盆底肌松弛也可能是 “帮凶”。强化盆底肌肉，能改善腰骶部区域稳定性，减轻腰背部负担，告别腰酸背痛。

　　简单易学的盆底肌锻炼方法

　　凯格尔运动

　　凯格尔运动：堪称锻炼盆底肌的 “王牌动作”，随时随地都能做，还无需借助任何器械。

　　具体做法是，找个舒适的位置，无论是躺着、坐着还是站着都行。然后，像憋尿那样，收缩肛门、阴道和尿道周围肌肉，保持3秒以上，接着慢慢放松，重复这个动作。每天进行2 - 3次，每次10 - 20分钟，坚持下去，就能看到效果。

　　刚开始可能不太容易找准收缩的感觉，别灰心，多尝试几次，或者在排尿时，试着中断一下尿液流出，感受的那种肌肉收缩，就是我们要锻炼的盆底肌啦。但注意，不要在排尿过程中频繁练习中断尿液，以免影响泌尿系统健康哦。

　　臀桥

　　盆底肌与臀部的双重锻炼：这原本是个锻炼臀部的动作，没想到对盆底肌也很有帮助。

　　平躺在床上，双腿屈膝，双脚着地，与肩同宽。慢慢抬起臀部，让身体呈一条直线，感受臀部和盆底肌发力，在最高点保持几秒，再缓缓放下。一组做10-15次，每天做3-4组。这个动作不仅能锻炼盆底肌，还能让臀部更紧实、更有型。

　　深蹲

　　全身锻炼，盆底肌也受益：双脚打开与肩同宽，慢慢下蹲，尽量让大腿平行于地面，下蹲过程中要保持背部挺直。起身时，用力收紧臀部和盆底肌。深蹲作为复合动作，一次能锻炼到多个部位肌肉，提升训练效率。

　　每次做15 - 20个，每天进行3 - 4组。不过要注意，深蹲时姿势一定要正确，不然容易伤膝盖。如果刚开始做觉得有难度，可以借助椅子辅助，先熟悉动作再逐渐增加难度。

　　腹式呼吸

　　呼吸间的盆底肌锻炼：很多人可能想不到，呼吸也能锻炼盆底肌。

　　找个安静舒适的地方，平躺在床上或垫子上。放松全身，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样膨胀，此时盆底肌也会有微微被撑开的感觉;然后用嘴巴慢慢呼气，腹部逐渐收缩，盆底肌也跟着放松。

　　每次呼吸保持均匀、缓慢、深沉，持续做5-10分钟，每天1-2次。长期坚持，不仅能锻炼盆底肌，还能帮助我们放松身心，缓解压力。

　　除了以上这些，像蛙跳运动、瑜伽中的束角式、椅子式等动作，也能在一定程度上锻炼盆底肌。

　　2025年，国家卫健委将“女性盆底健康”纳入全民健身重点推广项目，建议：职场女性：利用午休时间做10分钟凯格尔运动产后妈妈：到院盆底肌腹直肌功能，享受专业指导中老年群体：定期筛查盆底功能，早发现早干预