关节活动度训练：解锁身体灵活性的关键！
时间： 2025年06月24日 来源： 北京家恩德仁医院
现代生活方式让我们久坐少动，导致关节逐渐"生锈"。良好的关节活动度不仅能让你行动自如，还能预防运动损伤，改善姿势和体态，缓解关节疼痛，提升运动表现，延缓关节退化。
关节活动度训练的基本原则 1. 循序渐进：从简单动作开始，逐渐增加难度 2. 持之以恒：每天坚持5-10分钟比一周一次长时间训练更有效 3. 无痛原则：感到轻微拉伸是正常的，但不应有剧烈疼痛 4. 全面训练：关注全身各大关节，而非单一部位
关节训练的5个关键方法
肩关节训练
步骤一：钟摆练习
身体前倾，健侧手扶桌子，患侧手臂自然下垂，做前后、左右摆动和画圈动作，每组10-15次，每日2-3组。
步骤二：毛巾拉伸
双手背后握住毛巾两端，上方手缓慢向上拉，感受下方手臂的拉伸，保持15-30秒，换边重复。
髋关节训练
步骤一：4字伸展
仰卧，右脚踝放在左膝上方，双手抱左大腿后侧，向胸部方向拉保持20-30秒，换边重复。
步骤二：髋关节环绕
站立，双手叉腰，一腿屈膝抬起，做顺时针和逆时针画圈，每方向10圈，换腿重复。
膝关节训练 步骤一：坐姿腿屈伸 坐于椅子上，缓慢伸直一侧膝盖，在最高点保持2-3秒，再缓慢放下，每侧10-15次。 步骤二：靠墙滑动 背部靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持5-10秒，再缓慢站起，重复8-10次。 踝关节训练 步骤一：字母书写 坐姿，抬起一只脚，用大脚趾"写"英文字母A-Z，换脚重复。 步骤二：跟腱拉伸 面对墙壁站立，双手扶墙，一腿在后伸直，脚跟贴地，身体前倾，感受小腿拉伸，保持20-30秒，换边重复。 脊柱灵活性训练 步骤一：猫牛式 四足跪姿，吸气抬头塌腰（牛式），呼气拱背低头（猫式），重复10-15次。 步骤二：脊柱扭转 仰卧，双臂展开，屈膝向一侧扭转，保持肩膀贴地，每侧保持20-30秒。
日常生活中的关节保养小贴士
1. 定时活动：每坐1小时起身活动5分钟
2. 正确姿势：保持良好坐姿和站姿，避免关节长时间处于不良位置
3. 均衡饮食：摄入足够的蛋白质、钙和维生素D
4. 适度运动：选择游泳、瑜伽等对关节友好的运动
5. 控制体重：减轻关节负担
关节就像身体的轴承，需要定期"润滑"和维护。坚持关节活动度训练，你会发现身体变得更加灵活轻盈，有助于生活质量提升。因此，有时间的话，每天花几分钟关爱你的关节吧！
医生团队 DOCTOR TEAM
刘家恩
院长
刘家恩博士1977年进入湖北医科大学医疗系（现武汉大学医学部)，1982年获湖北医科大学医学学士学位。1985年获湖北医科大学妇产科硕士学位。1989年赴比利时留学，1991年获比利时布鲁塞尔自由大学生物医学硕士学位。1995年获比利时布鲁塞尔自由大学生物医学博士学位。1992年-1995年任该大学医学院生殖医学中心卵浆内单精子注射（ICSI）实验室（该实验室是ICSI技术的创始机构）首席主任和胚胎着床前遗传病诊断（PGD）实验室主任；1995年-2002年任美国大巴尔的摩医学中心人工辅助生殖中心主任和PGD室主任。2003年被聘为武汉大学教授。 刘家恩博士长期从事不孕不育症的治疗和试管婴儿工作。在国际著名学术刊物上发表论著76篇，有多项国际首创技术，例如：世界首例植入前胚胎DMD诊断技术、睾丸精子体外培养成熟技术、世界首例将ICSI应用于PGD、超快速植入前胚胎单细胞DNA荧光原位杂交技术（FISH）、植入前胚胎单细胞重复DNA荧光原位杂交技术等。 ...
张为远
主任医师
张为远教授30多年来主要从事围产保健、高危妊娠管理、妊娠合并症和并发症处理及产前咨询的基础与临床研究；先后承担国家和省部级重大科研课题26项。在国内外学术刊物上发表论文460余篇。获省部级科技进步二、三等奖12项，1992年获得国务院政府特殊津贴，2000年评为有突出贡献的中青年专家。已培养博士、硕士研究生一百余人。 擅长项目 高危妊娠管理； 产科出血及妊娠合并症； 产科并发症的诊治。...
孙志华
主任医师
硕士学位，主任医师，教授。北京市朝阳区妇幼保健院副院长，意大利锡耶纳大学医院访问学者。 从事妇产科临床工作30余年，对妇产科急、危、重症患者的抢救积累丰富的经验，特别是对高危妊娠管理提出（早预测、早预防、早预案、早演练、早预警、早诊断、早治疗、早康复）“八早”管理模式即系统-整体管理模式，能够显著降低或控制高危妊娠风险；对妇科微创手术（包括腹腔镜手术，宫腔镜手术，经阴道手术等）有独到的经验；对女性盆底功能障碍性疾病的早期诊治与康复有独到的见解。发表学术论文20余篇，撰写医学论著两部：《医学微生物与优生优育》，《瘘外科学》 ...
