孕期该如何合理运动,get到这几点很重要

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孕期该如何合理运动,get到这几点很重要
作者:北京家恩德仁医院   来源:www.jiaenderen.com

孕期的你,有没有这样的时候

白天没精神,晚上又睡不好

身材怎么变化那么大?

担心自己产后恢复不了

孕期的你有没有这样的疑问

其他妈妈做运动看起来状态很好

我也可以做吗

到底什么运动和运动量才适合我?


其实医生在临床中,也经常听到有准妈妈这样问:孕期可以运动吗?该怎样运动,才能有助于孕期健康和生产分娩呢?


今天我们就孕期运动的这个话题,邀请家恩德仁医院的产科专家和大家一起探讨这个问题。


首先医生肯定的回答,孕期运动对孕妇是有益处的。比如减少背痛、缓解便秘、减少妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等疾病的发生、提高身体素质并增强心血管功能,以及促进产后体形恢复等。


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孕期运动安全吗?

在专业人员指导下,在没有孕期运动禁忌症的情况下,进行合理的孕期运动是安全的。我们鼓励没有复杂妊娠情况的女性在备孕期、孕期和产后进行有氧运动和力量训练。


运动之前需要经产科医生全面评估临床评估有无孕期运动的禁忌症,如果没有禁忌症,在整个孕期可坚持锻炼并注意运动中的危险信号,如果存在孕期运动的禁忌症,则应按照医生的建议,不要勉强运动。


孕前经常运动者,可在教练指导下继续运动,每周5天、每天30分钟的中等强度有氧运动可以使孕妈妈获得最大的益处。孕期运动强调锻炼一定要有计划且持之以恒,按照具体计划锻炼才有效。对于孕前经常静坐的孕妈妈来说,要适当降低运动强度和时间,运动以低强度的有氧运动为主。


这里推荐一些孕期的运动形式

1.步行:对所有孕妇都适合,安全温和、自控力强,锻炼意志力,增加信心,稳定情绪,简便易行、易坚持,但是即使是步行锻炼,也要注意科学性,以确保安全,比如注意运动时的环境安全,注意运动前的热身和运动后的放松,补充足够的水分和营养,以满足孕期母儿需要,运动中出现危险信号要停止运动,必要时及时就医。


2.游泳:可以增强心肺功能,水的浮力可减轻子宫对腹壁的压力,促进孕妇血液循环,帮助促进阴道分娩。要注意:游泳更适合孕前有游泳习惯的孕妇,到正规游泳池,注意环境卫生和安全,入水前做好准备活动,每次活动不超过1小时。


3.孕期瑜伽:瑜伽可以拉伸韧带,增加肌肉力量,锻炼呼吸,放松心情,对孕期精神紧张的孕妈妈非常有益处,同时可以锻炼到分娩时需要的肌肉,有助于自然分娩。由于每个人的运动基础不同,孕妈妈一定要在专业的瑜伽老师指导下进行适合自己的瑜伽动作,才能获得最佳的效果。


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4.提肛运动:可以加强盆底、会阴和肛门肌肉力量,增加会阴弹性有助于阴道分娩,预防产后子宫脱垂和尿失禁,改善产后性生活质量,最重要的是简便易行且有效。坐位放松身体其他部位,注意力集中在会阴处,做憋尿的动作。收缩2-5秒,放松2-5秒,重复做10-15次为一组,每日坚持2-3组,长久坚持会有非常显著的效果。


孕期运动的禁忌症

1.绝对禁忌症

严重的心肺疾病

宫颈机能不全或换扎术后

有早产风险的多胎妊娠

持续性孕中期或孕末期出血

前置或低置胎盘

早产

胎膜早破

子痫前期或严重的妊娠期高血压

严重贫血


2.相对禁忌症

贫血

未评估的母体心律失常

慢性支气管炎

控制不佳的1型糖尿病

极低体重者(BMI小于等于12)

极度肥胖

胎儿生长受限

控制不佳的高血压

骨盆受限

控制不佳的癫痫发作


发生以下情况应该立即停止锻炼

阴道出血

规律宫缩

胎膜早破

呼吸困难

头晕、头痛

胸痛

难以维持平衡

小腿疼痛或水肿


除了以上情况,还有其他的注意事项

1.环境:选择空气清新、低噪声、路面平整、无车辆的公园或广场活动,避免在闷热天气情况和发热状态下运动。


2.衣着:选择宽松、舒适的纯棉透气材质衣服和轻便、防滑、软硬适中的鞋,注意穿着合适的内衣,给予胸部支持和保护。


3.能量和水分:确保运动消耗的是日常多余的能量,注意饮食和运动的平衡,及时补充水分,预防过热和脱水。


温馨提示:对于孕后运动,准妈妈应注意劳逸结合。适当的活动能促进血液循环和新陈代谢,增强心肺功能,有利于准妈妈分娩。当然,为了宝宝的安全,也最好不要做激烈的运动哦~


最后,预祝所有的准妈妈都可以平安好孕!


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